Dieser Low Carb Gemüseauflauf ist das perfekte Gericht, wenn du keine Lust auch Kochen hast und trotzdem ein leckeres, kohlenhydratarmes Essen möchtest.
Du kannst den leckeren Auflauf in 10 Minuten vorbereiten, wenn du auf Dosen- oder tiefgefrorenes Gemüse zurückgreifst.
Du kannst natürlich auch frisches Gemüse nehmen, aber ich wollte in diesem Rezept zeigen, dass man nicht in die Fast Food Falle treten muss, wenn man müde ist, um zu kochen.
Falls du auch noch andere schnelle, leckere Gerichte suchst, dann probier doch auch mal Senfeier Low Carb oder Low Carb Chili con Carne.
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Zutaten
Die Zutaten für den kohlenhydratarmen Gemüseauflauf sind simple, aber zaubern ein richtig geniales Gericht.
Du kannst den Auflauf in vielen Varianten zubereiten, indem du einfach das Gemüse austauscht. Das Gericht eignet sich daher auch bestens für die Resteverwertung, wenn du Gemüse im Kühlschrank hast, das du nicht länger aufbewahren kannst.
- Speck, optional
- Zwiebel
- Knoblauchzehen
- Grüner Paprika
- Gemüse nach Wahl frisch, aus der Dose oder TK
- Eier
- Salz
- Pfeffer
- Geriebener Emmentaler
- Fett für Auflaufform
S. Rezeptkarte für Mengenangaben.
Tipp: Kombiniere verschiedene Käsesorten, die dir gut schmecken.
Schritt für Schritt Anleitung
Der Auflauf ist so schnell zubereitet, dass du am besten mit dem Vorheizen (180 Grad) des Ofens beginnst. Bereite die Auflaufform vor, indem zu sie ausfettest. Das macht das portionieren und reinigen dann viel einfacher.
Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze glasig braten, dann Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und gold-braun dünsten.
In der Zwischenzeit die Paprikaschote entkernen und in feine Würfel schneiden. Zur Pfanne geben und für ein paar Minuten mit den anderen Zutaten dünsten. Pfanne zur Seite stellen und abkühlen lassen.
Eier in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel verquirlen. Das Dosengemüse gut abtropfen lassen und mit der Speckmischung und dem geriebenen Käse zur Schüssel geben.
Alles gut vermischen, in die Auflaufform füllen und gleichmäßig verteilen.
Für 40-45 Minuten im vorgeheizten Ofen goldbraun backen. Aus dem Ofen nehmen und für ca. 5 Minuten vor dem servieren rasten lassen.
Für Keto mehr Kohlenhydrate einsparen
Der Low Carb Gemüseauflauf hat zwar mit dem Mais nur 12 verwertbare Kohlenhydrate pro Portion, du kannst aber den Mais auch weglassen oder durch andere kohlenhydratarme Gemüsesorten ersetzen, dann passt der Auflauf auch in die ketogene Ernährung.
So kannst du das Rezept abwandeln
Das Grundrezept für den Gemüseauflauf kannst du super abwandeln, je nachdem was du im Haus hast.
- Vegetarisch - lass einfach den Speck aus dem Gericht und schon hast du ein tolles vegetarisches Gericht.
- Thunfisch - statt Speck kannst du auch Thunfisch aus der Dose zur Eimasse geben. Vorher gut abtropfen lassen.
- Hühnchen - falls du Hühnchenreste hast, dann ist das die perfekte Verwendung. Schneide deine Reste einfach in kleine Würfel und gebe sie zur Eimasse.
- Aufschnitt & Schinken - kleingeschnittener Aufschnitt und Schinken eignen sich auch super als Proteineinlage für den Low Carb Auflauf.
Küchengeräte
Diese Küchenutensilien benötigst du für den leckeren Auflauf:
- Schneidebrett
- Messer
- Pfanne
- Große Schüssel
- Kochlöffel
- Auflaufform
Aufbewahrung
Der Gemüseauflauf eignet sich hervorragend für Meal Prep. Er bleibt für 5 Tage frisch im Kühlschrank. Er eignet sich auch prima zum Mitnehmen ins Büro oder Uni. Einfach für 2-3 Minuten in der Microwelle erwärmen und schon ist deine Mahlzeit verzehrbereit.
Mein Top Tipp
Wenn du es scharf magst, dann gib ein paar Spritzer Tabasco oder Hot Sauce auf den Gemüseauflauf, das ist super lecker. Mein Favorit!
Serviervorschlag
Du kannst den Gemüseauflauf ganz ohne weitere Beilagen servieren. Es ist ja bereits alles drin, um richtig satt zu machen.
Ein kleiner gemischter Salat ist aber trotzdem ein tolle Idee, wenn du das Gericht etwas aufpeppen möchtest.
Rezept
Low Carb Gemüseauflauf
Zutaten
- 5 Scheiben Speck
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Paprikaschote, grün
- 1 kleine Dose Champignons
- 1 kleine Dose Mais
- 1 kleine Dose grüner Spargel
- 12 Eier
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- 200 g Emmentaler, gerieben
- Fett für Auflaufform
Anleitung
- Ofen auf 180 Grad vorheizen und Auflaufform fetten.
- Speck in Streifen schneiden, Zwiebel würfeln und Knoblauch fein hacken.
- Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze glasig braten, dann Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und gold-braun dünsten.
- In der Zwischenzeit die Paprikaschote entkernen und in feine Würfel schneiden. Zur Pfanne geben und für ein paar Minuten mit den anderen Zutaten dünsten. Pfanne zur Seite stellen und abkühlen lassen.
- Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen.
- Das Dosengemüse gut abtropfen lassen und mit der Speckmischung und dem geriebenen Käse zur Schüssel geben.
- Alles gut vermischen, in die Auflaufform füllen und gleichmäßig verteilen.
- Für 40-45 Minuten im vorgeheizten Ofen goldbraun backen.
- Aus dem Ofen nehmen und für ca. 5 Minuten vor dem Servieren rasten lassen.
Notizen
Nährwerte Pro Portion
Die Informationen zu den Nährwerten sind ungefähre Angaben und werden automatisch berechnet.
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